Glykemisk indeks (GI)

Du har sikkert hørt om glykemisk indeks, men hva var det nå igjen?

Glykemisk indeks (GI) er en måte å klassifisere karbohydratrike matvarer ut fra den effekten de har på blodsukkeret. Glykemisk indeks rangerer matvarer etter hvor mye og hvor raskt de øker blodsukkernivået.

Glykemisk indeks går over en skala fra 1-100. Skalaen antyder hvor fort 50 gram karbohydrater i ulike matvarer blir absorbert i blodet som blodsukker etter et måltid. Ren glukose brukes som referanse i skalaen og er rangert til 100. Det vil si 50 gram glukose gir maks økning i blodsukkeret. For å finne GI for en matvare må forsøkspersonen ha fastet over natten, personen inntar så den mengden av matvaren som gir 50 gram karbohydrat, og blodsukkeret måles deretter i 180 minutter. Ut i fra resultatene tegnes en graf og arealet under grafen regnes ut, for deretter å sammenliknes med arealet under grafen etter at forsøkspersonen har spist 50 gram glukose. Glukose benyttes som referanse for alle andre matvarer og settes lik 100 (GI = 100). Det betyr at for poteter som har en GI på 50, vil økningen av blodsukkernivået være omtrent halvparten i forhold til økningen av blodsukkernivået etter å ha spist ren glukose.

Faktorer som kan påvirke glykemisk indeks:

-Matens innhold av fett og proteiner

-Matens innhold av fiber

-Syreinnhold i maten

-Type karbohydrater

-Størrelsen på stivelsespartiklene i maten

-Modningsgrad for mat med mye stivelse (forskjell på moden og umoden banan)

-Virkning av koking og steking

-Antall måltider per dag og fysisk aktivitet

Matvarer som rangeres med høy glykemisk indeks (GI), er mat som raskt blir omdannet til glukose (blodsukker). Jo raskere det skjer i tynntarmen, desto raskere stiger blodsukkeret og desto høyere er GI-en. Fordi det dannes mye glukose fort, oppstår overskudd på glukose, blir den kjapt gjort om til fett og sendt direkte til fettdepotene som energireserve. Noe som på sikt kan føre til overvekt og type 2-diabetes. Et høyt inntak av matvarer som gir høy blodsukkerstigning kan påvirke hormoner og ulike organfunksjoner på en uheldig måte.

Matvarer som har en verdi på under 35, har lav GI. De som scorer mellom 35 og 50, har en middels GI, mens de som har over 50, har høy GI. En matvares blodsukkerrespons i kroppen har derfor stor betydning for hvordan du bør sette sammen kosten. Dette innebærer ikke bare at du bør spise svært lite sukker, men også redusere mengden stivelsesrike matvarer som vanlig brød, poteter, pasta og ris i kosten. 

Lav GI betyr altså at du får en lavere økning av blodsukkeret etter et måltid, og at du kan forbedre kroppens følsomhet for insulin - et viktig hormon i reguleringen av blodsukkeret. 

Det gjør det lettere å kontrollere kolestrolnivået, det demper appetitten og kan hjelpe folk å gå ned i vekt. I tillegg kan du redusere sjansene for å få diabetes type 2 og hjertesykdommer. Mat med lav GI er mat som ofte inneholder lite kalorier og fett, men mye fiber, næring og antioksidanter. 

Om du spiser største delen av karbohydratene fra matvarer med lav glukemisk indeks (langsomme karbohydrater) oppnår du: større muskelvekst – mindre kroppsfett – bedre utholdenhet – høyere prestasjoner.